Сонный паралич Автор: Ребекка Тернер Сонный паралич: введение Чувствовали ли вы когда-нибудь, что, находясь в бодрствующем состоянии, неспособны двигаться? Возможно, вы ощущали сильный страх, но не могли позвать на помощь? Если так, то, скорее всего, у вас наблюдались приступы сонного паралича. Он может оставлять после себя ощущение ужаса, особенно если в этот момент вы видите или слышите то, чего нет на самом деле. Сонный паралич может наступить один-единственный раз, или это может происходить регулярно – даже несколько раз за ночь. Но есть и хорошие новости: это не является опасной проблемой со здоровьем. Сонный паралич: симптом или серьёзная проблема? Исследователи сновидений сходятся на том, что в большинстве случаев сонный паралич просто сигнализирует о том, что ваше тело пребывает в неподвижности на протяжении сменяющих друг друга стадий сна. Редко он бывает связан с глубоко укоренившимися психическими проблемами. На протяжении веков симптомы сонного паралича описывались по-разному, но в этих описаниях часто упоминалось присутствие какого-то «зла»: невидимых демонов в древние времена, старой ведьмы в шекспировской «Ромео и Джульетте», инопланетных захватчиков. Почти в каждой культуре можно найти истории о злобных тёмных созданиях, пугающих по ночам беззащитных представителей рода человеческого. Что такое сонный паралич? Сонный паралич – это состояние, когда вы находитесь в сознании, но при этом не можете двигаться. Оно наступает в стадиях, промежуточных между сном и пробуждением. Во время этих переходов вы можете быть неспособны двигаться или разговаривать, что может продолжаться от нескольких секунд до нескольких минут. Некоторые люди могут также ощущать давление или удушье. Сонный паралич может сопровождать другие расстройства сна, такие как нарколепсия. Нарколепсия – это непреодолимое желание спать, вызванное нарушениями в способности мозга к регуляции сна. Когда обычно наступает сонный паралич? Есть два основных временных промежутка, в которые он может иметь место. Если это случается в моменты засыпания, сонный паралич называют гипнагогическим, или полубессознательным. Если это происходит во время пробуждения, он именуется гипнопомпическим. Что происходит во время гипногогического сонного паралича? Когда вы засыпаете, ваше тело медленно расслабляется. Обычно ваша осознанность в этот момент также ослабевает, поэтому вы не замечаете разницы. Однако, если вы останетесь в полном сознании или же если оно внезапно включится в момент засыпания, вы можете обнаружить, что не в состоянии двигаться или говорить. Что происходит во время гипнопомпического сонного паралича? Во время сна ваше тело попеременно проходит через REM-фазы (фазы быстрого движения глаз) и NREM-фазы (фазы НЕ быстрого движения глаз). Один цикл REM и NREM стадий составляет около 90 минут. Фаза NREM наступает первой и занимает до 75% всего времени вашего сна. Во время этой стадии ваше тело отдыхает и восстанавливается. После этого на смену ей приходит REM фаза. Ваши глаза быстро двигаются, появляются сновидения, но остальные части тела при этом остаются расслабленными. Ваши мышцы в это время «отключены». И, если до конца этого периода у вас активизируется сознание, вы можете заметить, что заговорить или пошевелиться у вас не получается. Кто больше подвержен сонному параличу? До 40% людей могут периодически оказываться в состоянии сонного паралича. Часто впервые человек сталкивается с ним в подростковом возрасте, но в целом и мужчины, и женщины могут испытывать его в любой период жизни. Сонный паралич может даже передаваться по наследству. Другие факторы, провоцирующие его возникновение, могут включать: - недостаток сна - неустойчивый распорядок дня - определённые психические состояния, такие как стресс или биполярное расстройство - сон в положении «на спине» - другие проблемы со сном, такие как нарколепсия или ночные судороги ног - приём определённых лекарств - злоупотребление наркотическими веществами Как распознать сонный паралич? Если вы обнаружили, что не можете двигаться или говорить в течение нескольких секунд или минут в моменты засыпания или пробуждения, тогда, скорее всего, у вас сонный паралич. Чаще всего нет необходимости специально это лечить. Однако посоветуйтесь со врачом, если у вас наблюдаются следующие жалобы: - вас беспокоят ваши симптомы - симптомы заставляют вас чувствовать себя уставшим в течение дня - ваши симптомы не дают вам уснуть по ночам Как лечат сонный паралич? Как уже упоминалось, обычно людям не требуется специального лечения. Лечение каких-либо глубинных нарушений, типа нарколепсии, может помочь, если вы часто испытываете тревожность или не можете нормально спать. В рамках направленного лечения хронического сонного паралича могут потребоваться следующие действия: - улучшение относящихся ко сну привычек: например, спать по 6-8 часов каждую ночь - применение антидепрессантов, чтобы наладить регуляцию сна (требуется консультация с врачом) - устранение психических проблем, которые могут иметь место, провоцируя сонный паралич - лечение других имеющихся нарушений сна, таких как нарколепсия или судороги ног Что лично я могу сделать с сонным параличом? Нет нужды бояться «демонов в ночи» или инопланетных захватчиков. Если у вас периодически случается сонный паралич, вы можете и сами принять некоторые меры, чтобы взять его под контроль. Начните с того, чтобы обеспечить себе достаточное количество сна. Сделайте всё возможное, чтобы облегчить воздействие стрессовых факторов в своей повседневной жизни – особенно непосредственно перед сном. Попробуйте спать в других положениях, если до этого спали на спине. И обязательно проконсультируйтесь с доктором, если сонный паралич систематически не даёт вам как следует спать по ночам. 9 способов пробудиться от сонного паралича Автор: Райан Хёрд (Ryan Hurd) Сонный паралич – это пугающее состояние, в котором вы неспособны управлять своими действиями сразу после пробуждения или при засыпании. Вы не можете двигаться или кричать, и вдобавок иногда у вас может возникнуть ощущение присутствия кого-то – или чего-то – в вашей комнате. Сонный паралич – одно из самых страшных переживаний, которые вы можете испытать в жизни, потому что номинально вы бодрствуете, но при этом не можете повериь в то, что с вами происходит. Это состояние имеет биологическую природу, и в нём нет ничего ужасного. Вы не умираете. Это небольшой сбой в «химическом коктейле» вашего мозга, который может произойти, когда вы переходите из режима сна в режим бодрствования. Регулярное возникновение сонного паралича можно предотвратить, внеся коррективы в свой образ жизни, однако потребуется достаточно много времени, чтобы завести новые привычки. Тогда как очнуться от сонного паралича, если он случится прямо сегодня ночью? Я собрал 9 способов, которые могут вам помочь. Замечание: Покольку всё очень индивидуально, некоторые из этих техник могут оказаться для вас эффективными, в то время как некоторые не сработают. Выберите те, которые подходят именно вам. Воспринимайте эти стратегии как инструменты, каждым из которых вы сможете воспользоваться, как только к этому будет располагать ситуация. Составьте план и сформулируйте твёрдое намерение вспомнить о нём, когда в следующий раз кажетесь в ловушке сонного паралича. 1. Не сопротивляйтесь Если вы чувствуете, что потеряли контроль над своими действиями и не можете двигаться, не пытайтесь с этим бороться – это только повысит интенсивность неприятных переживаний. Сопротивление способно не только обострить ощущение того, что что-то подавляет вас (вплоть до ощущения, что ваше тело разрушается), оно также усилит ваш страх, тем самым затрагивая эмоциональные центры мозга и усугубляя этот кошмар. Обретение контроля над своим страхом – важнейший навык в подобные моменты. 2. Поддайтесь, плывите по течению Заметив, что у вас начинается сонный паралич, постарайтесь расслабиться и не бороться с ним. Подготовьте утверждение в духе «Это всего лишь сонный паралич, со мной всё в порядке». Если вы ощущаете давление в районе грудной клетки, посмотрите, можете ли вы поддаться ему, вместо того чтобы сопротивляться. Это всё равно что выиграть бой, не сражаясь. Например, когда у меня наступает сонный паралич, я часто чувствую, будто что-то вдавливает меня в матрас. В таких случаях я отпускаю контроль и позволяю себе «тянуться» туда, куда меня тянет. В результате я либо перемещаюсь в полноценное сновидение, либо просыпаюсь. 3. Пошевелите пальцем Другая отличная тактика – попробовать пошевелить пальцами руки или ноги. По большей части ощущение скованности сосредотачивается в районе живота, грудной клетки и горла, поэтому сконцентрируйте всё своё внимание на пальце ноги и постарайтесь подвигать им вперёд-назад. В большинстве случаев это поможет вам стряхнуть с себя паралич. 4. Сожмите кулак Это своеобразная вариация на тему предыдущего метода, в котором вы пытаетесь пошевелить пальцем. В данном случае вам нужно сжать и разжать кулак. 5. Сконцентрируйтесь на дыхании Простой способ прекратить весь этот кошмар – это осознанно подышать. Контролируемое дыхание убивает одним ударом нескольких зайцев. Во-первых, оно облегчает боль в грудной клетке, которую иногда приносит с собой сонный паралич. Поскольку дыхание является автономным процессом, как биение сердца или пищеварение, оно не сковывается, как, например, мышцы рук, груди и ног. При этом дыхание можно контролировать при помощи внимания, а ещё оно может поддаваться влиянию сильного страха – возможно, именно поэтому многие люди «забывают» дышать, когда у них случается приступ сонного паралича. Если вы способны управлять дыханием, вы сможете взять под контроль и свой страх. Просто сделайте вдох в своём обычном темпе, затем полный выдох, задействуя всю вместимость ваших лёгких. Обратите внимание на то, что вы можете дышать полной грудью без каких-либо затруднений. Эта техника позволит вам сохранить спокойствие в состоянии паралича, поэтому пробуждение не будет представлять для вас проблемы. Несколько минут внимательного дыхания с твёрдым намерением проснуться помогут вам это сделать. 6. Обратитесь к любви, чтобы обрести мужество Кажется, настало время обратиться к безусловной любви. Для многих самый простой путь к этому пролегает через религию или духовные верования. Независимо от того, что импонирует лично вам, сфокусируйте внимание на ком-то, кого вы любите и цените. Подумайте о человеке, чьё присутствие способно вас успокоить – о том, кто ассоциируется у вас с миром, любовью и безопасностью. Им может быть Иисус, Далай Лама или кто-то, кого вы знаете лично. Во время своего первого приступа сонного паралича, когда мне было четырнадцать, я думал о любви и уважении, которые я испытываю к девочке из моего класса. Неловко признаться, но это правда! И это сработало: ощущение угнетённости и подавленности мгновенно испарилось. В данном случае, любовь действительно побеждает всё. 7. Попросите о помощи своего партнёра Если вы спите не в одиночестве, вы можете рассказать партнёру о своих приступах сонного паралича и признаках, по которым их можно распознать. Например, раньше моя жена будила меня всякий раз, когда я начинал тяжело или неровно дышать во сне. Как выяснялось потом, каждый раз она помогала мне очнуться от очередного кошмарного оцепенения. Сейчас я прошу её этого не делать, поскольку теперь использую это состояние для перехода в осознанное сновидение. Вы также можете попросить своего партнёра реагировать на какой-то словесный пароль. Это работает не для всех, потому что некоторые люди не могут говорить во время сонного паралича. Но есть те, кто может. Выберите короткое слово, которое легко произнести. Когда возникнет необходимость, сконцентрируйтесь на своём горле и выговорите его. Не старайтесь сделать это во всю силу голоса, иначе есть вероятность, что у вас разыграется воображение и вы проговорите пароль только во сне. Вместо этого произнесите выбранное слово веско, но не переходя на крик. 8. Покашляйте В качестве альтернативы использованию голоса, попробуйте покашлять, чтобы проснуться. Подобно дыханию, кашель может быть как спонтанным, так и сознательно регулируемым. Намеренный кашель способен вас разбудить. 9. Составьте подробный план Перечисленные выше рекомендации помогли сотням людей выбраться из состояния сонного паралича и наконец-то спокойно поспать. Не каждая техника окажется эффективной лично для вас. Тем не менее, держать в голове слишком много методов тоже не лучший вариант – это может оказаться непродуктивным. Поэтому важно составить план, почти такой же детальный, как план эвакуации при пожаре. Подробно распишите его – так вам будет проще вспомнить о нём, когда у вас случится приступ сонного паралича. 10. И…ещё один способ Я знаю – я сказал, что их будет 9, но этот, на мой взгляд, один из самых эффективных и, некоторым образом, единственный в своём роде. Когда вами завладеет сонный паралич, сморщите лицо. Другими словами, пусть у вас будет выражение лица, как будто вы только что уловили какой-то кошмарный запах. Сделайте это два или три раза подряд, и паралич сразу же исчезнет. Не знаю точно, почему этот метод так хорошо работает, но факт остаётся фактом – это очень надёжный способ. Когда вы проснулись, сразу же выбирайтесь из постели и включайте свет. Умойтесь холодной водой. Если вы просто останетесь лежать в кровати, велик шанс того, что вы снова соскользнёте в омут сонного паралича. Как перейти из сонного паралича в осознанное сновидение Автор: Райан Хёрд (Ryan Hurd) Читатели часто просят меня поделиться техниками, которые могут помочь попасть из состояния сонного паралича в ОС. Поскольку сонный паралич обычно наступает в самом начале REM-фазы сна, мы оказываемся буквально в одном шаге от перехода в сновидение с полным сохранением осознанности. Вот несколько советов, как можно это сделать. Подготовка: Принятие, Дыхание и Намерение. 1. Принятие Страх – барьер номер один, который необходимо преодолеть, имея дело с сонным параличом. Я солгу, если скажу, что на 100% справился со своим страхом. Сонный паралич – само по себе очень необычное состояние, и мне каждый раз приходится сначала работать с собственными защитными механизмами, и лишь после этого я могу двигаться дальше. Абсолютно каждый раз. Первым делом, чтобы успокоить нервы, скажите себе: «У меня сонный паралич». Наступление паралича – нормальный механизм, активизирующийся во время REM-стадии, и начиная с ним бороться, вы только сильнее поддадитесь страху и получите ещё более жуткие галлюцинации. Примите это во внимание – это хорошая подготовка к тому, что в REM-сновидениях ваши эмоции могут выйти из-под контроля ввиду сильной активации миндалевидного тела – части мозга, ответственной за пробуждение в нас инстинктивной реакции «бей или беги». 2. Дыхание – ключ к расслаблению. Следующий шаг – сосредоточьтесь на дыхании, чтобы убедиться в том, что вы можете нормально дышать. Если вы начнёте судорожно глотать воздух, вы можете почувствовать чрезмерное давление или сопротивление, поскольку во время REM паралича мышцы горла и груди становятся вялыми и неактивными. Кроме того, таким образом вы получите меньше кислорода, чем получали бы в состоянии бодрствования. Дыхание – ключ к расслаблению. Постарайтесь выровнять дыхание и дышите, как обычно – вы заметите, как к вам возвращается контроль над ситуацией. 3. Намерение После этого вспомните своё намерение уйти в сновидение. Если у вас есть какое-то конкретное желание, сейчас как раз самое время его вспомнить и сделать частью момента. Представленные в этой статье техники как раз служат примером хорошо сформулированного намерения. Помните: если что-то пойдёт не так, вы всегда можете очнуться от сонного паралича, используя опробованные методы. 1. Быть «здесь», прямо сейчас Эта техника основана на том, чтобы представить себе, где вы хотите оказаться, и открыть глаза навстречу этой реальности. Успокойтесь, приведите себя в состояние равновесия и закройте глаза. (На самом деле ваши глаза могут быть закрыты уже во время сонного паралича – возможно, вы видите свою спальню во сне и не подозреваете об этом. В любом случае, закрытие глаз – это психологический шаг к продвижению вглубь себя.) Отметьте свои ощущения и расслабьтесь. Теперь сформулируйте своё намерение и провозгласите его. Например: «Я хочу полетать над океаном!» Вместо того чтобы представлять свой путь туда, вообразите, что вы уже здесь, у океана, прямо сейчас. Если вы всё ещё находитесь в полусне, эта картина возникнет из темноты перед вашими закрытыми глазами. Сновидение начнёт собираться вокруг вас, пока не станет таким же реальным, как явь. Напомните себе о том, что вы спите, и отметьте, наколько ясен ваш ум, насколько реальны ваши ощущения и насколько яркими вы видите цвета вокруг. 2. Поддайтесь вихрю Закройте глаза и сфокусируйте своё внимание на области межбровья. Когда перед вашим взором начнут мелькать разноцветные вспышки и образы, продолжайте удерживать концентрацию на этой точке. Через какое-то время вспышки начнут собираться вокруг неё, как в калейдоскопе. Удерживая фокус внимания, пожелайте войти в получившийся образ. С практикой, если вы всё ещё будете находиться в начале REM-стадии, картинка перед вашим внутренним взором расширится и заполнит собой всё поле видения. Этот образ формирует своеобразный вихрь, воронку, и часто провоцирует чувство падения или полёта. Проходите сквозь образовавшийся «тоннель» и входите в сновидение. Оказавшись в тоннеле, вы можете сформулировать дополнительное намерение касательно того, где вы хотите оказаться, или можете сдаться на милость своего подсознания и посмотреть, куда вас в итоге занесёт. Оба варианта преподнесут вам свои сюрпризы. 3. Плывите по течению Это одна из моих любимых техник. Вместо постановки намерения (или использования проспективной памяти – так Стивен Лаберж называет нашу память на намерения и желания, которые мы хотим реализовать в сновидении), позвольте себе оказаться там, куда вас захочет отправить подсознание. Например, у меня сонный паралич часто наступает, если я сплю на животе поздним утром, когда возрастает продолжительность REM-фазы и сон становится менее крепким. Я могу почувствовать тяжесть и давление, тянущие меня вниз – тогда я просто подчиняюсь, позволяя этой силе самой направить меня, куда нужно. В данном случае я следую традиционной даосской концепции «У-вэй», которая определяется как «неделание» или «созерцательная пассивность». Часто при использовании этого метода у меня возникает ощущение, будто моё тело просачивается сквозь матрас прямо в пространство сновидения, обширное и совершенно пустое. Это очень напоминает пустоту, в которой вы оказываетесь, когда проходите сквозь зеркала или стены в осознанном сне. В этот момент можно выразить своё намерение или просто побродить по сновидению без тела, наслаждаясь удивительными геометрическими формами, наполняющими пространство. Иногда я просыпаюсь, а иногда вокруг меня начинает собираться другое сновидение. Я поделился с вами способами, которые оказались эффективными для меня и которым я обучился у более опытных сновидящих, включая Стивена Лабержа, Роберта Ваггонера и Люси Гиллис. Наверняка есть и другие техники – возможно, у вас получится разработать свою собственную.